עדכונים מהבלוג
הכניסו את כתובת המייל לקבלת עידכונים מהבלוג:פירות וירקות
פוסט מסדרת פוסטים שמלווה את ימי הלימוד של תוכנית ההמשך במסלול להנהגת הבריאות
ביום שני, 12/11/19 התכנסו חברי תוכנית ההמשך של המסלול להנהגת הבריאות למפגש לימוד בנושא פירות. פה מובאים עיקרי הדברים וגם רשימה של מראי המקום העיקריים.
שאלה של הגדרה:
מהו פרי? ראשית חשוב לציין שמבחינה בוטנית ומבחינה תרבותית ההגדרה של פרי היא שונה. כשאנחנו אומרים פרי אנחנו מתכוונים לפרי מתוק, אך מבחינה בוטנית פרי הוא האמצעי של הצמח להפיץ את זרעיו ומכיל בתוכו את הזרעים העטופים בקליפה, לכן גם מלפפון או עגבניה ואפילו אגוז הם פירות.
במסגרת יום הלימודים שערכנו והטקסט הזה שנכתב כסיכום של אותו יום, הסכמנו שב"פירות" הכוונה לפירות מתוקים מאחר שמקובל היום לכנות פירות רק את אלו המתוקים, ולא על-פי ההגדרה הבוטנית, וב מושג "פירות וירקות" נשתמש כדי להגדיר באופן רחב מזון מהצומח שעיקרו פירות, גם מתוקים וגם לא מתוקים.
קצת היסטוריה מקומית
שני עניינים חוזרים בהתייחסות של הרפואה המקומית העתיקה לפירות. הראשון הוא הסכנה שבלחות שיוצרים הפירות, והשני הוא כללי הפרדת הפירות משאר המזונות.
לחות
פירות מתוקים ברפואה העתיקה מתקשרים ללחות וליצירת לחות בגוף. אבן סינא, רופא ערבי בן המאה העשירית, כותב על הפירות באופן חד משמעי, שהם טובים רק לעובדים בעבודה גופנית קשה, לסובלים מעודף במרה צהובה או בשיאו של הקיץ. שלושת האפיונים האלו מתאימים למצבי יובש בהם הלחות מועילה.
לאדם שאינו בקיא בדרכה של הרפואה העתיקה ידע זה יראה קצת מוזר. אבל הרמב"ם בכתביו כותב בגנות פירות רבים בגלל לחותם, ונותן כללים מאוד ברורים לדרכי אכילתם.
כשהוא עוסק בקצרת (אסטמה) שנגרמת מלחות, מדגיש הרמב"ם "אבל הפירות הבשלים, יש ביניהם לחים שההזנה הנוצרת מהם רעה והם רעים לחולי זה כדוגמת: האבטיח, האפרסק, המשמש, תות העץ השחור, והקתא[1].[2] גם התמר הלח והתמרים שלא הבשילו כראוי ונאכלים כשהם לחים, יוצרים עובי ודביקות וגורמים לכאב ראש. כך גם הענבים, מפני שהם יוצרים גזים." (האגרת על הקצרת, תרגום שלי, חלק שלישי)
ואז הוא מציין את ההוראות לאכילת פירות מסויימים:
"….אם תשתה מעט מיץ ענבים בבוקר, כשהקיבה ריקה, ואחריהם תאכל מאכל שהוא מכווץ ומיטיב כמו נענע, אין לי התנגדות לכך. מן התאנים הטריות אין צורך להימנע אך גם אין לאכלן באופן קבוע. אף על פי שהן יוצרות גזים רבים,[3] הן לא יזיקו כשאוכלים אותן בכמות מעטה מאחר שהן יוצאות ממערכת העיכול במהירות. יש לאכול את התאנים על קיבה ריקה, כמו את שאר הפירות, לקלף קליפתם ולאכול את הבשלים ביותר. אם תאכל את התאנים בתוספת של מרי שעורה, או חומץ, או מלח מעורבב עם פיגם, נענע וכמון, השילוב יפעל כתרופה, וינקה וידקק. אם אתה לא רוצה לטבול את התאנים באחד מאלו, אז תאכל מעט מהדברים האלו עם תום האכילה. באותו יום שתאכל תאנים, אחרי שהתאנים יצאו מהקיבה, יהיו מאכליך האחרים דקים,[4] כגון תרנגולים קטנים, תורים, או ציפורים קטנות מבושלות בחומץ או במי לימון ומתובלות בנענע. אם תשתה מיץ של רימון, זה יועיל לחזה." (האגרת על הקצרת, תרגום שלי, חלק שלישי)
העיסוק בנושא החזיר אותי כתבה כתבתי לפני מספר שנים במהלך השנה המקומית שלי ועסקה באכילת פירות על פי הרמב"ם וכוללת גם מתכונים. [5]
כללי האכילה
אלראזי (רופא ערבי שפעל במאות התשיעית ותחילת העשירית) כתב חיבור ששמו "איך ומתי לאכול פירות?" אלראזי טוען כי אצל הרופאים באופן כללי יש הנוטים להמליץ על אכילת פירות לפני האוכל ויש הממליצים ההיפך. לדעתו האישית של אלראזי ישנם כמה כללי יסוד לאכילת פירות אך העיקריים הם שצריך לאכול פירות לפני כל אוכל אחר ושהזמן המתאים לאכול פירות הוא בקיץ, אבל חוץ מכללים אלה דרושה גם התאמה אישית.
כאשר מרחיב אלראזי ועוסק בפירות ספציפיים, הוא מזכיר פירות כמו אבטיח, ענבים, תאנים, תמרים, חבושים, משמש, תפוח, שזיפים ועוד. לטענתו, אנשים בעלי מזג קר צריכים לצרוך תמרים לחים לפני הארוחה ואנשים בעלי מזג חם אחריה/ קנה סוכר הרבה לפני הארוחה אבל מציצתמעט מהקנה אפשר גם אחרי/ חבושים לפני הארוחה מחזקים את החלק התחתון של הקיבה ואחריה מחזקים את העליון / במקרה של השזיף, משמש, ותותי עץ עדיף להפריד מהארוחה ולחכות עד אחרי יציאתם מהקיבה/ אחרי הארוחה ניתן לצרוך כמות קטנה של תאנים או אפרסקים.
כסיכום לחלק התפיסה העתיקה את הפירות, ניסינו להבין כל אחד לגבי עצמו אילו פירות טובים לנו ואילו לא. בסבב די קצר גילינו כמה כל אחד שונה מהאחר ביכולת עיכול הפירות השונים. כל אחד מהמששתפים התקשה בעיכולו של פרי אחר. המסקנה שלנו, כמו זו של אלראזי, היא שלכל אדם צריכה להיות הכרות בסיסית עם יכולת העיכול שלו.
פירות היום:
טריות
כאשר המזון טרי ונקטף זה עתה הוא עשיר מאוד בוויטמינים, מינרלים ואנטיאוקסידנטים. זאת בהשוואה למזון שנקטף ונמכר בסופר ובוודאי בהשוואה למזון מעובד. ככל שעובר יותר זמן ממועד הקטיף (כמובן אם נקטף הפרי כשהוא בשל ומוכן), כך הולך ומתדרדר ערכו התזונתי.
קראנו ולמדנו שאין תחליף ואין דרך להחליף את הפעולה הסינרגטית של מיקרונוטריינטים בירקות ופירות ע"י כמוסות, ג'ל או ע"י חומרים אחרים. ישנה היום נטייה בציבור להסתמך על ויטמינים ומינרלים מכמוסות או אפילו מפירות מיובשים בכמוסות או בג'ל אך אלו אינם ולא יכולים להוות תחליף לפירות וירקות טריים או מבושלים. הספיגה של ויטמינים ומינרלים מפירות וירקות היא אופטימלית, כאשר ישנם חוסרים זה לא כתוצאה ממחסור של החומר במזון (במיוחד למי שתזונתו מאוזנת) אלא כתוצאה מעיכול לא תקין. הפתרון למצב כזה הוא שיפור פעילות מערכת העיכול ולא לקיחה של תוספים. לקיחת תוספים פוגעת באיזון בין המיקרונוטריינטים השונים וביכולת הספיגה הסינרגטית שלהם.[6]
גורם משמעותי נוסף הוא כמות נוגדי החמצון, נוגדי החמצון במזון מגיעים מהצומח, ככל שצורכים יותר נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) מהמזון כך מצליחים להתגבר על תהליכי חמצון מהסביבה שנגרמים באופן טבעי או מלאכותי (לחץ (סטרס), סוכר, עישון ועוד).[7]
חסר/תת צריכה של פירות וירקות
המעמסה העולמית מבחינת חולי שנובעת מצריכה נמוכה של פירות וירקות (פחות מ-600 גרם ליום) היא של 2.633 מיליון בני אדם בשנה. העלאת הצריכה ל-600 גרם ליום היתה מפחיתה את החולי ב-1.8%.[8]
מחקר שנערך באיחוד האירופי קבע שאם היו מעלים את כמות הפירות והירקות הנצרכת ביום מעל 275 גרם, היו מונעים 26,000 מקרי מוות לפני גיל 62 ו-57,000 מקרי מוות לפני גיל 75. על-פי הנתונים שנאספו: ביוון צורכים 500-600 גרם פירות וירקות ביום ובאנגליה צורכים רק 200-250 גרם ביום. אחת המטרות של האיחוד האירופי היא להעלות את הצריכה לכיוון 500 גרם בכל המדינות.[9]
פירות וסוכרת
ישנה דעה מאוד ברורה בקרב חולי סוכרת שפירות נחשבים כמזיקים בגלל כמויות הסוכר שיש בהם. העניין גם מחלחל לאוכלוסייה הכללית ואני נתקל פעמים רבות באנשים שאוכלים קמח לבן (שהוא סוכר נקי) אבל מזהירים מפני אכילת פירות כי כמות הסוכר בהם גדולה. יש הבדלים מהותיים בין סוכר המגיע מאכילת פרי (סוכר לא מעובד) לבין סוכר מעובד.
ישנם מחקרים רבים שהראו שצריכת פירות לא רק שלא מזיקה לסוכרתיים אלא אף מועילה להם. זו כמובן אמירה כללית שצריכה להיבדק לגופו של אדם, אבל ככלל האמירה הזו היא נכונה.[10] מחקר שנערך בחצי מיליון סינים ובדק את התזונה שלהם מצא שככל שהם צרכו יותר פירות וירקות הסיכון ללקות בסוכרת בשבע שנות המחקר היה נמוך יותר. מי שכבר היה חולה בסוכרת, סיכוייו למות מהסוכרת ירדו. המחקר התחיל עם 30,000 חולי סוכרת ובסיומו נוספו עוד 9,500 חולי סוכרת. 6.4% מהנחקרים לא צרכו כלל פירות וירקות. רק 18.8% אכלו כל יום ירקות ופירות.[11]
WHO (ארגון הבריאות העולמי) ממליץ לאכול מינימום של 400 גרם ירקות ופירות ביממה והפתרון שהוא נותן הוא פתרון הזמינות והנגישות. ככל שפירות וירקות יהיו יותר נגישים לאוכלוסייה כך האוכלוסייה תצרוך יותר.[12]
לסיכום
- פירות וירקות הם המרכיב החשוב ביותר בתזונה האנושית ואין להם תחליף
- החברה המערבית ובמיוחד העירונית סובלת מחוסר באכילת פירות וירקות.
- החסר הזה הוא משמעותי לעיכול, לחומציות נוזלי הגוף, לתנועת המזון במעיים ולספיגת ויטמינים ומינרלים ולבריאות באופן כללי.
- יש צורך לעודד אכילת פירות וירקות.
ואת הצלחת היפיפיה הזו לימדה אותנו להכין מיכל שאשו, תלמידת שנת ההעמקה.
[1] קת'א قثا – לא ידוע בדיוק אם הכוונה למלפפון או לקישוא. נסראללה טוענת כי הכוונה למלפפון ארוך ונוקשה.
[2] הרמב"ם מונה כאן את הפירות שיוצרים לחות רבה במיוחד, ולכן מי שסובל מלחות צריך להמנע מהם.
[3] אכילת פירות בשילובים מסוימים יוצרת תסיסה במערכת העיכול. כיום ידוע לנו שתסיסה במערכת העיכול יוצרת גזים.
[4] דקים: שאינם יוצרים עובי בגוף.
[5] https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4107473,00.html
[6] Liu, R. H. (2003). Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 517S-520S.
https://mazon-izun.com/articles_type/more-is-less/
[7] Riboli, E., & Norat, T. (2003). Epidemiologic evidence of the protective effect of fruit and vegetables on cancer risk. The American journal of clinical nutrition, 78(3), 559S-569S.
[8] Lock, K., Pomerleau, J., Causer, L., Altmann, D. R., & McKee, M. (2005). The global burden of disease attributable to low consumption of fruit and vegetables: implications for the global strategy on diet. Bulletin of the World Health Organization, 83, 100-108.
[9] Joffe, M., & Robertson, A. (2001). The potential contribution of increased vegetable and fruit consumption to health gain in the European Union. Public Health Nutrition, 4(4), 893-901.
[10] Christensen, A. S., Viggers, L., Hasselström, K., & Gregersen, S. (2013). Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes–a randomized trial. Nutrition journal, 12(1), 29.
[11] Du, H., Li, L., Bennett, D., Guo, Y., Turnbull, I., Yang, L., … & Millwood, I. Y. (2017). Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: a 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS medicine, 14(4), e1002279.
[12] World Health Organization. (2003). Fruit and vegetable promotion initiative. In Fruit and vegetable promotion initiative.
