כתב : אורי מאיר-צ'יזיק
מאמר זה מטרתו הכרות בסיסית עם מערכת העיכול ותפקודה, שהם המפתח לתזונה נכונה ומותאמת אישית.
מערכת העיכול שלנו היא צנרת ארוכה ומורכבת מאוד, בה עובר המזון שאנו מכניסים לגוף, מתפרק, חלקו נספג ובסוף השאריות יוצאות ממנה כצואה. יש לנו נטייה לזלזל בחשיבותה ובחשיבות הבנת אופן פעולתה של מערכת העיכול, רובנו חושבים שכל מה שנכניס פשוט יתעכל ולא ממש משנה מה. אך הדבר אינו כך – מערכת העיכול שלנו רגישה, ופעילותה משפיעה על התפתחותנו, בריאותנו והפעילות השוטפת של כל מערכות גופנו. אם לא נעכל את האוכל כראוי, הגוף לא יוכל לבנות את עצמו ולהזין את איבריו, אם נאכל אוכל לא מתאים ומזיק אז המצב עוד יחמיר. בואו נשווה את מערכת העיכול לאיבר הגדול ביותר שלנו – העור. כמו העור, מערכת העיכול חשופה ומושפעת ממה שאנו מכניסים לתוכה, אלא שההבדל העיקרי הוא שאיננו רואים אותה. אם נשים על העור חומר שיוצר רגישות מיד נראה, נרגיש ונמנע. במערכת העיכול נרגיש גזים, כאב בטן או צרבת, אך מכיוון שאנחנו לא רואים את הפגיעה, הנכונות שלנו להפסיק לצרוך את מה שגורם לגירוי נמוכה יותר. בהשוואה לעור, מערכת העיכול רחבה הרבה יותר – אם ניקח אותה על כל קפליה וקימוריה ונפרוס את כולה, היא תכסה מגרש טניס שלם. תאים, שנמצאים לאורך מערכת העיכול כולה, מפרישים במהלך יום אחד כשבעה ליטרים של מים, הורמונים ואינזימים שונים כדי לסייע בתהליכי העיכול.[1] הבנת דרך פעילותה והיכולת להיות קשובים לצרכיה של מערכת העיכול הם כישורים הכרחיים לשמירה על הבריאות.
התפתחות מערכת העיכול לאורך האבולוציה נבחנת בשתי דרכים – בחינת מבנה ואיברי מערכת העיכול ובחינת תנועת המזון במערכת העיכול (קינטיקה gut kinetics). הסיפור האבולוציוני שמספרים שני המדדים הוא על מערכת עיכול הרביוורית, כזו שיש ליונקים שעיקר מזונם מן הצומח.[2]
על תנועת המזון במערכת העיכול
מבחינת הקינטיקה – מה שקובע את אופי מערכת העיכול אינו האוכל שנכנס אליה (בעלי חיים הרביוורים אוכלים לעיתים טרף קטן וחרקים), אלא אופי התנועה. התנועה במערכת יכולה להיות מאוד איטית (אצל בעלי-חיים צמחוניים Herbivorous) או מהירה מאוד (אצל קרניבורים Carnivorous).[3] במערכת עיכול צמחונית מזון מן החי ישהה 26 שעות ויותר, ובמערכת העיכול של קרניבור המזון שוהה כ-2.6 שעות.[4] במערכת העיכול האנושית שוהה המזון 26 שעות ויותר, ובשר עובר במערכת העיכול האנושית אף לאט יותר ממזון צמחי.[5] כך שמבחינת התנועה – מערכת העיכול שלנו דומה לזו של בעלי-החיים ההרביוורים, אלה הנוטים לאכול יותר מזון מן הצומח.
עם זאת, קיימים כמה הבדלים במבנה מערכת העיכול בין ההרביוורים השונים, הבדלים שנוצרו ככל הנראה במהלך שנות האבולוציה בשל אסטרטגיות תזונתיות שונות. לדוגמא, אצל בני האדם המעי הדק ארוך יותר מהמעי הגס ואילו אצל רוב הקופים המעי הגס (שמעכל ומטפל בסיבים) הוא הגדול והמשמעותי יותר. זאת, ככל הנראה, מכיוון שבני האדם צרכו פחות סיבים במהלך האבולוציה.[6]
מה שיוצר את תנועת המזון במעיים היא הפריסטלטיקה – התנועה הפריסטלטית היא תנועה גלית, שיוצרים שרירים חלקים לא רצוניים, שנמצאים לכל אורך מערכת העיכול ומופעלים על-ידי מערכת העצבים האוטונומית (כמו שריר הלב). פעמים רבות באים כאבי הבטן שלנו בגלים של כאב, רואים את זה טוב כשילדים סובלים מכאב זה. הגלים הללו הם הגלים הפריסטלטיים, משהו לא טוב שאכלנו, או דלקת במעיים כואבת מאוד בכל פעם שמערכת העיכול יוצרת גל פריסטלטי שמנסה להניע את האוכל קדימה במערכת לאורך הצנרת.
האחראים על וויסות תנועת המזון במעיים הם הסיבים התזונתיים.
סיבים תזונתיים הם רב סוכרים (שרשראות של סוכרים), שאיננו מסוגלים לפרק במעיים. את הסיבים אפשר למצוא בכל מזון מלא או טבעי מהצומח, בדגנים וקטניות מלאים ובעיקר בעלים, ירקות ופירות.
למרות שלכאורה אנו לא זקוקים להם להזנת הגוף (כי הרי הם לא מתפרקים ולכן לא נספגים מהמעיים), לסיבים יש תפקידים משמעותיים בתהליך העיכול, והם הכרחיים עבורו. התפקיד הראשון והעיקרי של הסיבים הוא הסדרת תנועת המזון ממעיים (התנועה הפריסטלטית), הם אחראיים על הרגולציה של תנועת המזון בתוך הצנרת של מערכת העיכול, כתוצאה מכך הם גם מווסתים את קצב ספיגת החומרים ומשפיעים על עיכול השומנים, הסוכרים ועוד. ובנוסף משמשים מצע לצמיחת המיקרוביום (המערכת החיידקים) במעי הגס ופעולתו.[7]
הרגולציה של תנועת המזון במעיים
תפקידם של הסיבים בוויסות התנועה של המזון במעיים מוכר וידוע. אחד המחקרים המוקדמים, המוכרים והמעניינים שנעשו בנושא היה של הרופא דניס בורקיט (Denis Parsons Burkitt), שהיה רופא וחוקר אירי, שפעל רבות באפריקה, במחצית השנייה של המאה העשרים (על שמו קרוי סרטן מקומי ששמו הלימפומה של בורקיט (Burkitt's lymphoma). במהלך עבודתו באפריקה שם לב בורקיט שכמעט לא ראה מחלות קשות במעיים ודרכי העיכול ביבשת, בעוד חזה בעליה מדאיגה של מחלות דרכי המעיים, בעולם המערבי בכלל ובבריטניה בפרט, ורצה לבדוק את הנושא.
לטענתו, המעבר מתזונה מסורתית לתזונה מערבית מודרנית הוא זה שהביא לעליה במחלות המעיים, והשינוי המרכזי בתזונה שגרם לכך הוא הירידה החדה בכמות הסיבים שצורך האדם.
הוא חקר את השפעת אכילת התזונה המסורתית, העשירה בסיבים, מול התזונה המערבית הדלה בסיבים, על מהירות מעבר המזון במעיים ומשקל הצואה, וגילה שתזונה דלת סיבים מאטה בצורה משמעותית את מהירות תנועת המזון במעיים, ומפחיתה ממשקל הצואה. במחקרו הוא נתן לאנשים, ממסגרות תזונתיות שונות, לבלוע במהלך הארוחה, 25 טסיות פלסטיק זעירות בגודל של גרעין אורז, ובדק את משך הזמן שלקח לפחות ל- 20 מהם, לצאת בצואה. התוצאות היו חד משמעיות. לדוגמא, בקרב 100 סטודנטים דרום אפריקאים לבנים שאוכלים תזונה מערבית דלת סיבים, זמן המעבר הממוצע היה 48 שעות, בעוד בקרב 500 דרום אפריקאים שחורים מקומיים, האוכלים תזונה מסורתית, זמן המעבר הממוצע היה 33 שעות, ומשקל הצואה, אצל אלו שאכלו מזון מסורתי, היה כמעט פי שניים. בורקיט תולה הישנות של מחלות מערביות שונות בתחילת יצור הקמח הלבן וירידת כמות הסיבים בתזונה המערבית.[8] לטענתו של בורקיט החוסר בסיבים בתזונה המערבית הוא הגורם המרכזי לעלייה התלולה בהישנות מחלות המעיים, הוא גם היה אחד התומכים הנלהבים בעשיית צרכים בכריעה. הוא כתב רב מכר עולמי ששמו: Don't Forget Fibre in Your Diet to Help Avoid Many of Our Commonest Diseases.
כיום מתקיים ויכוח מחקרי נרחב על תפקידם ותועלתם של הסיבים בתזונת האדם,[9] אך הדעה הרווחת בקרב החוקרים, היא שהסיבים הכרחיים לבריאות המעיים והעיכול ותורמים לתנועת המזון, להתפתחות מערכת חיידקית מגוונת, ולבריאות המעיים.[10]
מצע למערכת החיידקית
מעבר לוויסות תנועת המזון, נחקר כיום יותר ויותר, תפקיד של הסיבים כמצע לגידול חיידקים במעי הגס.
חיידקים לא יכולים להתרבות ולשגשג ללא מזון, והסיבים עליהם מתפתחים ומתרבים החיידקים הם הסיבים התזונתיים הנמצאים באוכל שאנו אוכלים. גם אם נכניס חיידקים רבים למערכת העיכול, הם לא ישרדו ויתרבו ללא המצע המתאים. כדי שיתפתחו וישגשגו במערכת העיכול שלנו החיידקים המתאימים שתורמים לבריאותנו, אנו צריכים לייצר מצע גידול המתאים עבורם.
ידוע כיום, שתזונה מערבית מודרנית יוצרת מיקרוביום שונה לחלוטין בהרכבו, מזו שיוצרת תזונה מסורתית. ג'ף ליץ', חוקר מיקרוביום אמריקאי, העוסק בעיקר בהשוואת התזונה המסורתית באפריקה לזו המודרנית, טוען כי פרה ביוטיקה הייתה חלק בלתי נפרד מהתזונה בעולם העתיק, ומביא עדויות ארכיאולוגיות והיסטוריות רבות, המראות שכמעט בכל אזור בעולם היתה צריכה משמעותית של שורשים וקני שורש עשירים באינולין, סיב תזונתי משמעותי, וסיבים תזונתיים נוספים באופן כללי ששימשו בצמחים אלו כאמצעי לאחסון אנרגיה. סיבים אלו משמעותיים לשגשוג של חיידקים מועילים מסוג לקטובצילוס במעיים שלנו. [11] יותר ויותר מחקרים מצביעים על התפקיד והמשמעות של הסיבים ביצירת סביבת תסיסה בריאה לחיידקים במעיים, והשפעת תסיסה זו על בריאותנו.[12]
וקצת סדר במושגים. לסיבים, שאנו צורכים, כשאנו אוכלים מזון צמחי מלא, ומהווים את המצע והמזון לבקטריות במעי הגס שלנו, קוראים פרה-ביוטיקה, זאת בשונה מפרו-ביוטיקה שהם החיידקים עצמם. אנשים רבים, שלקחו אנטיביוטיקה מסיבות שונות, ורוצים לשקם את המיקרוביום שלהם לאחר מכן, צורכים פרו-ביוטיקה, חיידקים שנמכרים בתוך כמוסות. על יעילות הפרוביוטיקה ישנם ויכוחים מחקריים רבים.[13] בזמן שנכתבות שורות אלו, מתפרסמות יותר ויותר עדויות שמצביעות לא רק על חוסר יעילות, אלא גם על הנזק שיוצרת הפרוביוטיקה.
תעשיית המזון מעשירה מוצרים שונים בפרוביוטיקה ופרהביוטיקה כדי לשוות להם הילה בריאה יותר. לאחרונה הדבר נעשה עם סיבים בשוקולד תעשייתי שכולל ממתיקים מלאכותיים, תוספת הסיבים היא באמת חשובה, אך אינה מעלימה את הנזק של מוצר הבסיס, אם הוא מזיק. נראה כי זה ניסיון של התעשייה "להלבין" מזון מזיק, במקום לייצר מראש מזון מחומרים מזינים.
צריכה מאוזנת של מזון מזין ולא תעשייתי, מספקת מספיק סיבים תזונתיים לצרכי מערכת העיכול האנושית.
מבנה מערכת העיכול ותפקודיה הבסיסיים
כעת הגענו לאיברי מערכת העיכול, נתחיל מהשאלה – אילו איברים נכללים במערכת העיכול? מהיכן היא מתחילה?
ובכן, בשונה ממה שרבים עשויים לחשוב – העיכול מתחיל כבר בפה. לפה שלנו יש שני תפקידים – הלעיסה שמכינה את המזון לקראת פירוקו בקיבה (ככל שנלעס טוב יותר, הקיבה תצליח לעכל ולבצע את תפקידה בצורה יותר שלמה) ותחילת פרוק החומרים שהכנסנו לפה, על-ידי אינזימים המופרשים באמצעות הרוק. כמובן שתפקיד נוסף של הפה, שאינו עיכול המזון בפועל, הוא להיות שומר הסף – אם משהו לא מתאים או לא טעים מיד נירק אותו החוצה מהפה, זהו אינסטינקט בריא וחשוב לשמירה על הגוף.
אחרי התהליך שעבר בפה, ממשיך המזון דרך הוושט אל הקיבה. הקיבה, איבר בעל חשיבות רבה בתהליך העיכול, היא שק שרירי שתפקידו לפרק את המזון ולהפכו לעיסה לפני שהוא מגיע למעיים להמשך התהליך של ספיגת החומרים, הפירוק והתסיסה. ממש כמו מערבל בטון, על ידי אותה תנועה פריסטלטית שתיארנו לעיל, רק באופן קצת יותר מתוחכם, הקיבה מפרקת את המזון באמצעים כימיים ובאמצעים מכניים. לקיבה ישנם איזורים שונים, כשלכל איזור תפקיד יחודי, והיא מפרישה, תוך כדי התהליך, חומרים שונים שיסייעו בעיכול המזון ופירוקו.[14]
כשהקיבה אינה פעילה היא מצטמקת לגודל של כ-55 מיליליטר, וכשהיא בשיא גודלה היא מגיעה עד לגודל של ליטר וחצי. אבל ממש כמו מערבל בטון, כשהקיבה מלאה, היא מתקשה לבצע את עבודתה כמו שצריך. לכן, אם נאכל כמות גדולה יותר מליטר (בנפח), נפגע בתהליכי העיכול וגם נהיה צמאים יותר , כי הקיבה תשדר שהיא זקוקה למים, כדי לדלל את מיצי העיכול, ולהזרים חלק מהמזון, בלתי מעוכל, במורד הדרך. הרמב"ם כותב בנושא זה: "והעיקר בעניין זה הוא להימנע מהשובע המביא למתיחת הקיבה יותר ממה שבטבעה. כי כל איבר שימתח, בהכרח ישתבשו פעולותיו, כי המתיחה היא מפרידה את המחובר ואם נמתחה הקיבה ביותר ממה שבטבע שלה, פעילותה תיחלש, ולא תספיק לדחוף את האוכל (אל המעיים) והוא יכביד עליה והיא לא תרצה בו יותר, ולכן תדרוש מים, לא כי האדם צמא, אלא כדי להחליק את המאכל ממנה, כי המים יקלו את כובדו של האוכל [בקיבה]. זה ההסבר לשתיית מים רבים לאחר השובע"[15]
עוד דבר שאנו יכולים לעשות כדי ליעל את פעילות הקיבה, חוץ מלאכול כמות מתאימה לתכולתה, הוא לאכול מזונות פשוטים, לא כאלו המורכבים ממספר תבשילים או סוגי מזון. ויליאם באומונט (William Beaumont), מנתח בצבא האמריקאי במחצית הראשונה של המאה ה-19, היה אחד מראשוני חוקרי הקיבה. הוא קנה את פרסומו ותהילתו בעקבות מקרה אחד שקרה ביוני 1822, אז נורה בטעות בבטנו, בחור בשם אלקסיס ס. מרטין (Alexis St. Martin). באומונט היה בטוח שאלקסיס ימות, אך זה לא מת ולא החלים לגמרי, הוא נותר עם פצע (פיסטולה) בבטנו. באומונט הבין את הפוטנציאל ושכר את שרותיו של אלקסיס כעוזר. באומונט החל לערוך ניסויים בעיכול, באמצעות הקיבה של מרטין, הוא הכניס לתוך הקיבה מזון דרך הפיסטולה ומידי זמן מה, הוציא את המזון, כדי לראות עד כמה התעכל, כך במשך מספר שנים עשה ניסויים כדי ללמוד על פעילות הקיבה.
הוא גילה שהעיכול בקיבה אינו רק מכני אלא גם כימי. ב-1833 פרסם באומונט בספר את רשמיו מאותם ניסיונות (Experiments and Observations on the Gastric Juice, and the Physiology of Digestion).[16] גילויו המרכזי היה, שכל מזון הנכנס לקיבה, מתעכל בדרך שונה ובמשך זמן שונה.
מחקרו של באומונט ושל חוקרים רבים אחריו, העלה שהקיבה מעכלת כל מזון שמגיע אליה באופן שונה בהתאם להרכבו. בשל כך בשר, לדוגמא, נמצא בקיבה שש שעות ומעלה, ואילו לחם ישהה בה זמן ממושך פחות, ופירות עוד פחות מלחם. המסקנה הבסיסית מממצאים אלו היא שצריך לאכול מזון פשוט (בשונה מתבשיל או מזון מעובד, המורכב ממזונות רבים ושונים) ולהפריד כמה שיותר את מזונותינו. כאשר המזון פשוט, לקיבה קל יותר לעכל אותו. הרי אם הקיבה מעכלת בצורה שונה בשר ובצורה שונה מאוד מכך לחם, מה קורה אם נאכל בשר עם הלחם? נכון שהקיבה מתוחכמת ויכולה להתמודד עם הרכבי מזונות משונים, עם זאת אין ספק שמזונות פשוטים מקלים על התפקוד שלה.
הפילוסוף הערבי בן המאה הארבע עשרה, אבן ח'לדון, כתב ש"המחלות מצויות בקרב אנשי הערים כי שפע מחייתם וריבוי מאכליהם, ומפני שאינם מסתפקים בסוג מאכל אחד….. אירע שביום אחד מנינו ארבעים מיני מאכלים מבושלים מן בצומח ומן החי. זה יוצר תרכובת משונה באוכל, שהיא לרוב רחוקה מלהיות מתאימה לגוף ולאיבריו"[17].
תיאוריות רבות של הפרדת מזונות התפתחו סביב ההבנה שמערכת העיכול מעכלת מזון באופן דיפרנציאלי, ואחת מהבולטות שבהן היא זו של הרופא, מייסד גישת ההגיינה הטבעית, הרברט שלטון, שכחלק מגישתו הבריאותית ה-נ"ל, יצר כללים בסיסיים להפרדת מזון. בבסיסה, גישתו היא, שככל שנפריד את המזון ליותר קבוצות שדרך עיכולם דומה, ונאכל קבוצות אלו בנפרד, כך העיכול שלנו יהיה שלם יותר.[18]
אחרי שסיים האוכל את פירוקו הראשוני בקיבה, הוא ממשיך למעי הדק. המעי הדק הוא צינור באורך של כ- 6-8 מטרים ובקוטר של כ-3 ס"מ, והוא המבצע את מרבית עיכולו הכימי של המזון. הפירוק הכימי כולל את פירוק השומנים, הפחמימות והחלבונים ואחר-כך את ספיגת הרכיבים שפורקו לתוך הגוף. כדי להגדיל את שטח הספיגה, מורכבת דופן המעיים מקפלים קטנטנים המגדילים את שטח הפנים, ומאפשרים את ספיגת רכיבי המזון. לתהליך הפירוק מסייעים אינזימים ונוזלי מרה, שמופרשים ומגיעים למעיים, מכיס המרה ומהלבלב. [19]
מהמעי הדק עובר המזון למעי הגס, שכשמו כן הוא – יותר גס ועבה, אך קצר יותר מהמעי הדק. זהו צינור באורך של כמטר וחצי, אליו נכנסים תוצרי העיכול שיוצאים מהמעי הדק, לתהליך העיכול האחרון ויצירת הצואה. במעי הגס מתבצעים תהליך גיבוש הצואה ותנועתו לעבר פי הטבעת, תסיסה של חיידקים שונים, המאפשרת יצירת ויטמינים שונים וספיגת חומרים מזינים נוספים לגוף.[20] התהליך שעוברת הצואה במעי הגס הוא תהליך ארוך ומשמעותי, ושעשוי לקחת יממה ואף יותר.
צואה היא בדרך כלל טאבו שאנשים נוטים לא לשוחח עליו בציבור, או לחלוק את דיעותיהם או חוויותיהם בנוגע אליו, מעבר לכך שהוצאת הצואה נעשית באופן פרטי, בדרך כלל בשרותים נעולים. זה אומנם טבעי אך גם בעייתי, כי ברגע שאנחנו לא רואים ולא מדברים על הצואה קשה לאבחן אם קיימת בה בעיה. אנשים יכולים להסתובב שנים עם שלשול או עצירות, ולא לטפל במצב זה, למרות שהשפעותיו הבריאותיות הן קשות, רק כי אינם יודעים לאבחן אותו או מתביישים לשוחח עליו. רבות נתקלתי באנשים שבאו להתייעץ בנוגע לשאלות בריאותיות קשות, וכלל לא חשבו לציין שכבר שנים הם סובלים מבעיה עיכולית, כי היא לא נחשבה בעיניהם כמחלה או כקשורה לבעיה בריאותית שמתרחשת במקום אחר בגוף. אני ממליץ מאוד לשוחח על צואה, לא חייבים לעשות זאת במפגש חברים בערב שבת סביב שולחן, אך כן בשיחות משפחה או אדם קרוב.
הישיבה בשרותים היא החלק החשוב ביותר במתן צואה. הדרך הגרועה ביותר, מבחינה פיזיולוגית, לתת צואה היא בישיבה. הישיבה מקשה ועוצרת את יציאתה של הצואה שהצטברה, בדרכה החוצה. אם תתבוננו על ילדים קטנים שעדיין לא פותחה אצלם מודעות לצורך באסלה, תוכלו לראות שהם כורעים, כשהם רוצים לחרבן. כך גם אנחנו צריכים לנהוג, וכך היו בנויים רוב חדרי השירותים במשך ההיסטוריה. אך אל דאגה, ישנה דרך חזרה. האפשרות הראשונה היא הרלכרוע על האסלה, אפשרות נוספת היא לדמות את תנועת הכריעה באמצעות הנחת שרפרף קטן לפני האסלה, והעלאת הרגליים גבוה עליו.
בנוסף אנו צריכים לשים לב לצורת ואופי הצואה שלנו, אי סדרים צואתיים הם בעיה גדולה לטווח הארוך, כאשר העיכול במעי הגס לא טוב לאורך זמן, מתפתחות מחלות גם בדרכי העיכול אך גם מחלות של ספיגה ועוד, לכן אנו צריכים לשים לב האם יש לנו שלשול או עצירות ולהבין ממה הם נגרמים, תופעות אלו לא קורות סתם כך מהשמיים, משהו שאנו אוכלים או מצב נפשי גורמים להם ובכך צריך לטפל, העלמת התופעות על ידי תרופות לא עוזרת אלא רק מחמירה את המצב בטווח הארוך כי אינה פותרת את הבעייה אלא רק מעלימה את הסימפטום.
אחד המדדים המקובלים בעולם לבדיקת איכות הצואה (מבחינה ויזואלית), הוא טבלת הצואה של בריסטול, (Bristol stool chart) טבלה שפותחה באנגליה ושמחלקת את הצואה לשבע קטגוריות, מבחינת המרקם, הצורה והצבע. היא כללית מאוד, אך מאפשרת התמצאות קלה וגם לבדוק באופן כללי האם הצואה תקינה או לא.
נושא אחרון וחשוב הוא הגזים, גם הגזים הם תוצאה של תסיסה שהיא חלק בתהליך העיכול שלנו, גזים גם יכולים ליצור כאב רב בדרכם החוצה, וגם ריח לא נעים, והם מושפעים מהשאלה מה אכלנו והאם אכלנו מזון מתאים או לא מתאים למערכת העיכול שלנו.
(הפוסטר ניתן לרכישה בחנות "המרכז להנהגת הבריאות" – לרכישה ניתן ליצור קשר עם תמי ב – 0523633489)
[1] Tortora, Gerard J., and Bryan H. Derrickson. Principles of anatomy and physiology. John Wiley & Sons, 2008. P. 852
[2] Milton, Katharine. "Nutritional characteristics of wild primate foods: do the diets of our closest living relatives have lessons for us?." Nutrition 15.6 (1999): 488-498. p. 490
[3] ישנם גם אומניבורים, אוכלי כל, אך אלו מקורם או ביונקים בעלי מערכת עיכול הרביוורית או קרניבורית.
[4] Milton, Katharine. "The critical role played by animal source foods in human (Homo) evolution." The Journal of nutrition 133.11 (2003): 3886S-3892S. p. 3888
[5] לאנשים שי נטייה לחשוב שהם אוכלים משהו, הולכים אחרי לשרותים ומה שיצא בצד השני הוא מה שהם אכלו, אך הדבר אינו כך.
[6] Milton, Katharine. "The critical role played by animal source foods in human (Homo) evolution." The Journal of nutrition 133.11 (2003): 3886S-3892S. p.3887
[7] Eastwood, Martin A. "The physiological effect of dietary fiber: an update." Annual review of nutrition 12, no. 1 (1992): 19-35.
Tungland, B. C., & Meyer, D. (2002). Nondigestible oligo‐and polysaccharides (Dietary Fiber): their physiology and role in human health and food. Comprehensive reviews in food science and food safety, 1(3), 90-109.
Salminen, S., Bouley, C., Boutron, M. C., Cummings, J. H., Franck, A., Gibson, G. R., … & Rowland, I. (1998). Functional food science and gastrointestinal physiology and function. British Journal of Nutrition, 80(S1), S147-S171.
[8] Burkitt, Denis P., A. R. P. Walker, and No S. Painter. "Effect of dietary fibre on stools and transit-times, and its role in the causation of disease." The Lancet 300, no. 7792 (1972): 1408-1411.
[9] לדגמא:
Park, Y., Hunter, D. J., Spiegelman, D., Bergkvist, L., Berrino, F., Van Den Brandt, P. A., … & Giovannucci, E. (2005). Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies. Jama, 294(22), 2849-2857.
[10] Stevens, C. E., & Hume, I. D. (2004). Comparative physiology of the vertebrate digestive system. Cambridge University Press. Pp. 220-228.
[11] Leach, Jeff D. "Prebiotics in ancient diets." Food Sci Technol Bull: Functional Foods 4 (2007): 1-8.
[12] Stevens, C. E., & Hume, I. D. (2004). Comparative physiology of the vertebrate digestive system. Cambridge University Press. Pp. 220-228.
[13] Lerner A, et al, Horizonal gene transfer in the human gut. Frontiers in immunology
2017, 8; article 1630
[14] Tortora, Gerard J., and Bryan H. Derrickson. Principles of anatomy and physiology. John Wiley & Sons, 2008. P. 867
[15] הרמב"ם, האגרת על הקצרת, חלק חמישי (בתרגום של מחבר המאמר)
[16] שם, שם
[17] עבד אל-רחמאן אבן-ח'לדון, אקדמות למדע ההיסטוריה 'מקדמה'. ירושלים, 2002, עמ' 297.
[18] Shelton, Herbert M. Food combining made easy. Book Publishing Company, 2012.
[19] Tortora, Gerard J., and Bryan H. Derrickson. Principles of anatomy and physiology. John Wiley & Sons, 2008. P. 882
[20] Tortora, Gerard J., and Bryan H. Derrickson. Principles of anatomy and physiology. John Wiley & Sons, 2008. PP. 892-894.
