כתב: אורי מאיר-צ'יזיק
שתי הערות מקדימות:
- תזונה נכונה חשובה לא רק במהלך ההריון אלא גם לפניו ולאחריו. תזונה נכונה משפרת באופן משמעותי את ובריאות הילד והאם , את איכות ההריון והלידה וכן את יכולת ההתאוששות אחרי הלידה, ההנקה ועוד…
- תזונה היא עניין אישי ובבעיות מורכבות דורשת יעוץ אישי ופרטני. ההמלצות בנייר זה הן כלליות ואינן מחליפות יעוץ פרטני.
מה לאכול?
- אכלו הרבה פירות וירקות טריים ובשלים.
- פירות הם בדרך-כלל המזון הטוב ביותר לגופנו, הם מתעכלים מהר ומספקים לגוף רכיבים חיוניים.
- מזון מן החי : אך ורק מזון איכותי – בשר טרי, עוף אורגני (או טבע עוף) ודגים טריים.
- אגוזים: רק לא קלויים, עדיף להשרות במים כשעתיים – שקדים, צנוברים, לוז, ברזיל ועוד…
- קטניות (חומוס, עדשים, שעועיות) יש להנביט, אפילו נביטה קצרה.
- דגנים או זרעים מומלצים: קינואה, כוסמת אורגנית, אורז מלא, שיבולת שועל.
- אין צורך לאכול לחם, אם כבר לחם אז לחם שאור ועדיף שיפון.
מה לא לאכול?
- הימנעו לחלוטין מסוכרים פשוטים: סוכר לבן או חום, דבש, קמח לבן, אורז לבן וממתיקים מלאכותיים.
- יש להימנע כמה שיותר ממוצרי חלב. אם קשה לכם תאכלו יוגורט עיזים איכותי (עדיף אורגני) או לבנה.
- בשום אופן לא בשר מעובד, קפוא, נקניק או פסטרמה.
- הימנעו כמה שיותר ממזונות מעובדים וכאלו המכילים חומרים משמרים.
- כדאי להיזהר ממזונות לא מבושלים ולא טריים היכולים להכיל חיידקים כמו כמו סושי, נבטים לא טריים, בשר לא מבושל.
איך לאכול?
- לפחות פעם ביום איכלו סלט המורכב מלפחות חמישה ירקות שונים (פטרוזיליה, חסה, מלפפון, גזר, צנונית, בצל ירוק, שומר, ….)
- מומלץ שלפחות שלושה ימים בשבוע יהיו ללא מזון מן החי בכלל.
- מומלץ לאכול יותר ארוחות קטנות לאורך היום ולא לאכול ארוחות גדולות ומלאות מידי.
- תמיד עדיף לאכול אורגני וטרי.
- כשלא רעבים או כשיש בחילה לא צריך לאכול. (אולם – אם הבעיה מתמשכת יש לפנות לייעוץ אישי)
הערות חשובות נוספות:
- תוספי תזונה אינם תחליף לתזונה נכונה ולעיתים אף יכולים להזיק.
- אם אתן נוטלות אומגה-3 שימו לב שמדובר בתוסף איכותי משמן דגים ללא תוספות.
- ברזל אינו מומלץ למי שאינה סובלת ממחסור חמור בברזל. רמת ההמוגלובין בדם צריכה לרדת בכ-30% באופן טבעי במהלך ההריון (לכן יש לבדוק מה הייתה הרמה לפני ההריון לפני שמקבלים החלטות).
- מנוחה מספקת והליכות תכופות אינם פחות חשובים מתזונה נכונה.